San Juan dice que sí, pero sin excederse

Nutricionista propone disfrutar de las comidas típicas al plato, acompañado de verduras de estación. Enseña cómo distribuir las delicias típicas durante el día, cuidando las porciones.

La Dirección de Vigilancia de Enfermedades Crónicas No Transmisibles, a través de su Departamento de Prevención de Factores de Riesgos recomienda en estos días de Sanjuanazo, disfrutar de los platos tradicionales con moderación.

Teniendo en cuenta que las comidas típicas son muy ricas en grasa, proteínas y carbohidratos, la Lic. Claralina Mendoza sugiere como alternativa saludable consumirlas acompañado de un plato colmado de ensalada fresca, con verduras de tres colores (lechuga, tomate, zanahoria), esto aportará al organismo, vitaminas, minerales, agua, fibra alimentaria y antioxidantes.

La nutricionista enfatiza que el mbejú, el pastel mandi´o, la chipá asador, el pajagua mascada y el chicharô cuentan con alto aporte calórico y graso que pueden favorecer el aumento de peso y generar descompensaciones, principalmente en personas con enfermedades crónicas, por lo que se insta a consumirlas en forma moderada, cuidando las porciones.

La profesional recalca que la ingesta excesiva de alimentos puede producir descompensaciones metabólicas, disminución de la digestibilidad, estreñimiento y contribuir al sobrepeso; además, disparar los niveles de colesterol, triglicéridos y glucosa en sangre.

Para disfrutar de la gastronomía nacional en estas fechas y evitar descompensaciones, la Lic. Mendoza sugiere:

•  Elegir productos frescos.

•  Ingerir las comidas típicas en porciones pequeñas.

• Los platos típicos deben ser acompañados preferentemente con muchas verduras crudas y aprovechar las de estación.

•  Moderar el uso de sal, grasas, aceites y condimentos en las preparaciones.

•  Preferir cocciones al horno o al tatakua.

•  Evitar saltarse las comidas. El consumo de alimentos debe efectuarse cada 3 horas para evitar excederse en las porciones. Esta recomendación debe aplicarse tanto en personas con y sin diabetes.

•  Evitar la ingesta de alimentos ultra procesados.

• Cuidar la higiene y manipulación correcta de los alimentos durante el proceso de elaboración.

•  Ingerir agua para mantener hidratado el cuerpo, entre 2 a 3 litros de agua diarios e incluir actividad física dentro de la rutina, con caminatas diarias de 40 a 60 minutos.

En el país, la prevalencia de enfermedades crónicas es de: 10% personas con diabetes y 58% personas con sobrepeso y obesidad, recuerda la Lic. Claralina Mendoza.

MENÚ DE UN DÍA POR LAS FIESTAS DE SAN JUAN 

Desayuno: cocido con leche descremada y 100 gramos de mbejú.

Media mañana: 2 mandarinas.

Almuerzo: 2 porciones de pajagua mascada, 1 porción de chipa guazú y abundante ensalada lechuga, berro, tomate y cebolla. Arroz con leche.

Merienda: chipa con cocido.

Cena: 2 empanadas de mandioca al horno, un plato colmado de ensalada (lechuga, berro, tomate, cebolla), y una compotera de andai.

Colación nocturna: Arroz con leche.

Aporte calórico de algunas comidas típicas

• Chicharô trenzado: 299 Kcal.
• Chipa de almidón: 216 Kcal.
• Chipa de almidón – Diet: 180 Kcal.
• Chipa asador: 192 Kcal.
• Chipa guazú: 200 Kcal.
• Chipa guazú – Diet: 155 Kcal.
• Chipa so´o: 283 Kcal.
• Mbejú: 55 Kcal.
• Payaguá mascada: 107 Kcal.
• Vori vori: 280 Kcal.
• Sopa paraguaya: 215 Kcal.
• Sopa paraguaya – Diet: 179 Kcal.

Recetas tradicionales

CHIPA GUAZÚ

Ingredientes

• 500 g de choclo desgranado
• 200 g de queso dietético o Paraguay
• 3 huevos (1 entero y 2 claras)
• 2 cebollas medianas.
• ¾ taza de leche descremada o desnatada.
• poca sal yodada.
• 1 taza puré de zapallo
• 1 cucharadita de sésamo
• 1 taza de agua.

Preparación

• Hervir el choclo y el zapallo en una cacerola con agua durante 10 minutos y luego dejar enfriar.
• Picar la cebolla y rehogar.
• Batir las claras a punto nieve y luego agregar la yema, añadir las cebollas, el choclo, el queso desmenuzado y la leche descremada.
• Mezclar todo y poner en un recipiente.
• Cocinar al horno caliente o tatakua por 40 minutos.

1 porción de 100 gramos chipa guazú con calorías reducidas          ———   195 Kal.

1 porción chipa guazú tradicional 100 gramos calorías ————————– 286 Kal

SOPA PARAGUAYA

Ingredientes

•   250 g de harina de maíz
•   200 g de queso Paraguay nuevo o queso ricota
•   250 c.c. de leche descremada o desnatada o semidescremada
•   150 g de harina de salvado o afrecho o trigo
•   2-3 cebollas grandes
•   3 huevos (1 entero y 2 claras)
•   1 taza de agua caliente
•   3 cucharadas de aceite de maíz, girasol o soja
•   Poca Sal

Preparación

• Cortar finamente la cebolla y hacer hervir con el agua y sal yodada por unos minutos hasta que quede transparente, dejar enfriar.
• Batir la clara de huevo a punto nieve y luego agregar la yema.
• Añadir el queso Paraguay fresco; agregar la cebolla y agua.
• Agregar poco a poco harina de maíz y harina de salvado o afrecho.
• Mezclar con suavidad y colocar la masa en una asadera aceitada y enharinada.
• Llevar a cocción al horno o al tatakua el tiempo necesario.

1 porción sopa paraguaya con calorías reducida: 100 g / 245 cal.

1 porción sopa paraguaya tradicional: 100 g / 300 cal.

HAMBURGUESAS DE LENTEJA

Ingredientes

• 1 taza lentejas o poroto cocidas (mejor frías)
• 1 cebolla pequeña
• 1 zanahoria pequeña
• 1 huevo
• pan rallado
• ajo a gusto

Preparación

Una vez cocinado el poroto o la lenteja con un tenedor, batidora o un procesador triturar las lentejas hasta conseguir una pasta.

En otro bol, mezclar la cebolla y los ajos muy bien picados, la zanahoria rallada, la sal, el perejil y la harina, añadir a la pasta de lentejas y mezclar bien para que se forme una masa. Reservar la masa por unos minutos. Mientras tanto, Formar las hamburguesas con la mano. Si ves necesario, pasarlas por pan rallado o harina.

Cocinar al horno las hamburguesas por ambos lados hasta que tenga un color dorado.

100 gramos de hamburguesa de lenteja contiene:

• Calorías: 89 kcal
• Carbohidratos: 14 g
• Grasa: 4 g