Prácticas que ayudan a mejorar las defensas del organismo en temporadas de frío

• Una alimentación saludable, además de mantener la temperatura corporal es esencial para fortalecer el sistema inmunológico contra las enfermedades respiratorias que abundan en esta época del año.
• Se recomienda consumir a diario tres frutas de estación y optar por hortalizas cocidas; beber al menos 2,5 litros de agua e incluir infusiones calientes como café, mate o té.

Mantener una alimentación variada y completa es esencial para responder a la demanda del organismo ante el descenso de la temperatura, sino también para fortalecer las defensas ante las enfermedades respiratorias y prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas como la hipertensión, diabetes y obesidad, indican desde la Dirección de Vigilancia de Enfermedades No Transmisibles del Ministerio de Salud.

Para reforzar el sistema inmunológico es fundamental fomentar el consumo de 3 frutas y 2 verduras de estación (crudas o cocidas) de diferentes colores, puesto que cada color aporta un nutriente distinto.

La Lic. Claralina Mendoza, nutricionista del Departamento de Factores de Riesgo de la cartera sanitaria destaca que las frutas cítricas son aliadas en la época de frío, ya que son ricas en vitamina C, en este grupo figuran: naranja, limón, mandarina, frutilla, pomelo, así como el mango, los arándanos, acerola, granada y la guayaba. Se pueden consumir previamente lavadas o bien cocidas, pero en corto tiempo, para evitar la pérdida de esta vitamina. Puede optarse como media mañana o media tarde.

En cuanto a las verduras, recomienda incrementar el consumo de aquellas ricas en vitamina A: zapallo, calabaza y aquellas verduras de hojas verdes, como la acelga y espinaca. También el brócoli, coliflor, repollo, ajo y cebolla, al igual que las hortalizas de raíz (tubérculos) remolacha, zanahoria, batata y la mandioca contiene vitamina A.

Mendoza aconseja incluir caldos o sopas de verduras en el almuerzo o la cena, y acompañar el plato principal con ensalada fresca de colores diferentes, ya que es rica en fibra, ayuda a la digestión y aumenta la sensación de saciedad.

Por otra parte, en el caso de las comidas típicas, sugiere prepararlas incluyendo ingredientes saludables como el sésamo, semillas, chía semilla de girasol, y optar por el uso de harina integral, avena y leche descremada.

La nutricionista recuerda la importancia de no descuidar hábitos saludables como:

• Cumplir con los horarios de comida y cuidar las porciones para evitar excesos de aportes calóricos.
• Elegir opciones saludables de cocción: al horno, a la plancha, a la parrilla y hervido.
• Mantener una buena hidratación con agua simple y potable, al menos 2,5 litros por día. También se pueden incluir la ingesta de té, aguas de hierbas y agua de cocción de frutas. Evitar los jugos en cartones o bebidas gaseosas.
• Reducir el consumo de sal a menos 5 gramos por día, por persona.
• Evitar el consumo de ultraprocesados con aditivos químicos, colorantes y conservantes.
• Hacer actividad física regular. La recomendación es realizar de 30 a 60 minutos por día de ejercicios o deportes para mantener la salud.